전주시 보건소 내 건강증진센터는 오는 6월부터 전주시 관내 과체중이상 남녀 직장인을 대상으로 야간건강다이어트 프로그램을 개발하여 운영할 계획이다.
  사실 직장인들은 운동의 필요성은 알고 있지만 정작 시간과 적당한 프로그램이 개발되지 않아 미뤄온 게 사실이다.
  이러한 점을 감안하여 전주시 보건소가 야간 건강다이어트 프로그램이 6월부터 실시됨에 따라 직장인들에게 큰 호응을 얻고 있다.
  하루 종일 과중한 업무와 스트레스에 시달리며 자신의 건강관리에는 소홀할 수 밖에 없는 직장인과 현대인이 꼭 알고 있어야 할 건강상식이 집중적으로 실시된다.
  이번 야간 건강다이어트 프로그램은 선착순 50명에게 기회가 주어지는데, 6월5일부터 28일(매주 화, 목)까지 총 8회에 걸쳐 오후 6시30분부터 8시까지 매일 90분간 진행된다.
  또한 프로그램을 시작하면서 현재의 식습관, 건강생활 실천정도 등의 평가를 통해 기초검사(체성분 분석, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 측정)를 통해 비만의 정도와 각종 성인병의 위험정도를 파악할 수 있다. / 임종근 기자
 

▶식생활에서 주의해야 할 공포의 흰색 3가지

<소금>
소금은 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할 외에도 소금은 생명유지에 없어서는 안 될 중요한 물질이다.
문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있고, 이로 인해 침묵의 살인자로 불리는 고혈압 등의 생활습관병(성인병)에 걸릴 위험성이 높아지고 있다는 점.
짜게 먹는 식습관이 건강에 좋지 않다는 말은 이미 많은 이들이 알고 있는 상식이다.
소금의 폐해는 짠 맛을 내는 염분이 아니라 나트륨(Na) 성분 때문에 비롯된다.

우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고, 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하
하지만 한국인의 평균 소금 섭취량은 20g에 이르는 것으로 추산된다. 그만큼 우리의 식생활습관은 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 뜻
우리가 섭취하는 소금의 30%는 자연의 식품재료를 통해, 나머지 30%는 가공식품으로 제조하는 과정에서, 40%는 부엌에서 조리하는 과정에서 들어간다.
굳이 소금의 형태가 아니더라도 음식물 외의 물품에도 나트륨이 섞여 있다. 우리가 흔히 복용하는 제산제, 방부제, 아스피린, 소화제 등의 약품이 대표적이다.

<과도한 소금섭취가 부르는 질환들>
과도한 소금 섭취는 우선 혈압을 상승시킨다.
고혈압은 뇌졸중과 심장병을 유발하는 최대 위험인자다.
소금은 골다공증도 악화시킨다. 소금섭취를 많이 하게 되면 소변으로 칼슘 배설이 증가하면서 체내 칼슘이 부족하게 되고, 결국 이 부족한 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈로부터 칼슘이 빠져나오게 되는 것.
따라서 골감소증이나 골다공증이 진행되는 50대 이후 장·노년층은 가급적 싱겁게 먹는 식습관을 길들여야 한다.
신장에 질환이 있는 경우 소금을 과다섭취하면 신장질환 자체에도 좋지 않을 뿐더러 심장 등 다른 기관에까지 악영향을 끼친다.
신장이 정상일 때는 식사에서 초과된 염분이 소변으로 배설되지만 신장기능이 떨어지면 초과된 염분과 수분을 배설하지 못해 몸이 붓게 되고, 그 결과 혈압이 높아지며 심장에도 큰 부담을 준다.

[한국인 식단에서 나트륨을 줄일 수 있는 노하우]
▲묵은 김치 대신 겉절이를 즐겨라. 식초, 설탕 같은 양념을 넣으면, 소금 양을 줄일 수 있다. 김치를 담글 때 젓갈과 소금 양을 서서히 줄여가는 것도 방법. 소금 1 술을 넣은 맛과 1/8술을 넣은 맛의 차이는 없다.
▲나물을 소금이나 간장에 무치는 대신 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹으면 맛도 있고 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.
▲된장찌개 등 국·찌개 종류를 끓일 땐 먹기 직전에 간을 한다. 처음부터 간을 하면 야채에 짠맛이 다 배어 나트륨을 더 많이 섭취하게 된다.
▲국은 건더기 위주로 먹는다. 어른이 먹는 국에 밥을 말아 아이에게 끝까지 먹이는 것은 짠맛에 노출시키는 지름길.
▲생선 구이를 할 때에는 양념을 하지 않은 상태로 구운 다음, 양념 간장에 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 간장 대신 민트·코리엔더 등 허브로 맛을 내는 것도 방법.
▲삼겹살을 구워 먹을 땐 반드시 부추나 양파 같은 야채를 초절이 해서 함께 먹는다. 쌈장을 많이 먹는 사람은 그만큼 야채를 서너 겹씩 싸서 먹어야 균형이 맞는다. 채소와 과일에 풍부한 칼륨이 나트륨 배설을 촉진시킨다.
▲혈압을 낮춰주는 과일과 채소류는 다음 중 하나를 선택해 매일 섭취한다. 하루에 적어도 샐러드 1접시, 생야채 1/4접시, 사과·오렌지·배·바나나 등 중간 크기의 과일 1개, 자두·살구 같은 작은 과일 2개, 딸기·포도 같은 과일 3큰술, 멜론·파인애플·망고 같은 큰 과일 1쪽, 과일 주스 1컵, 건조한 과일 1큰술.
▲라면, 칼국수, 우동 등 나트륨 함유량이 높은 음식을 조리할 땐 당근, 양파, 배추 같은 생야채를 많이 넣는다.
▲샐러드 드레싱엔 소금 대신 레몬즙을 넣어 맛을 낸다.
▲달걀 프라이를 할 때 소금을 넣거나 케첩을 뿌려 먹지 않는다. 달걀 찜에도 새우젓국을 넣는 대신 양파, 버섯, 당근 등 다양한 야채를 다져 넣어 맛을 낸다. 삶은 달걀을 굳이 소금에 찍어먹고 싶다면 저나트륨 소금을 사용한다.
▲간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹 파우더 등 나트륨 함유량이 높은 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 낸다.
▲소금 대신 멸치·다시마를 충분히 넣어 국물 맛을 낸다. 멸치와 다시마엔 나트륨과 함께 칼륨과 무기질이 함유돼 있어 보완 기능을 한다.

<소금이 많이 들어있는 식품>
*소금에 절인 식품: 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
*훈연·어육식품: 햄, 소시지, 베이컨, 훈제연어
*소금이 많이 첨가된 스낵식품: 포테이토칩, 팝콘, 크래커 등
*인스턴트식품: 라면, 즉석식품류, 통조림식품
*가공식품: 치즈, 마가린, 버터, 케첩
*조미료: 간장, 된장, 고추장, 우스터소스, 바비큐소스

<설탕>

하루 설탕 허용량은 (5 티스푼/27-30g) 이다
설탕은 정제 과정에서 무기질이나 섬유소가 거의 90% 이상 제거되고 오직 단맛과 당분이 내는 열량만 존재!! 마치 술처럼 ‘공허한 빈껍데기 열량’만 존재!! 많이 먹을수록 병이 생기고 비만을 부름!!
따라서 하루 1-2 스푼 이상 설탕을 먹는 것은 내 수명을 단축시키는 행위와 다름없다. 한국인이 1년에 먹는 설탕의 양 산출해봤더니, 1인 평균 21kg!! 3kg짜리 7포대 분량!! 허용량의 20배!!
우리가 즐겨 먹는 이런 밀크 커피!! 하루 한 잔만 마셔도 이미 하루 허용량 초과!!
설탕 1티스푼=5g! 벌써 20kcal의 열량 섭취!! 여기에 입가심으로 아이스크림 한 개 먹으면 이미 설탕 과잉에 빠지게 된다.
<탕수육, 콜라, 파운드 케이크>를 설탕이 많이 들어 있는 순서대로 배열하시오! (정답: 파운드케이크>탕수육>콜라)
콜라 66g / 탕수육 200g / 파운드케이크 453g / 스낵 9g / 무가당 주스 평균 8g / 귤 10g / 담배 1갑 1.24g(6.2%)
우리 주변에 존재하는 설탕들 양!! 파운드 케이크의 어원자체가 설탕,밀가루,버터가 1파운드. 약 453g 들어가는데서 유래된 말이다.
설탕을 많이 먹으면 (암세포,중성지방,우울증,두통,주름)가/이 생긴다?
*암세포 - 암세포는 일반 세포의 7배 정도로 포도당을 빠르게 먹어치우는 현상. 즉 설탕은 암세포에게 밥을 주는 것과 동일하다.
*중성지방 - 오히려 지방보다 더 나쁜게 과잉 탄수화물!!
*우울증 - 슈가 블루스! 설탕을 안 먹으면 초조하고 불안한 증상을 일컫는 말! 헤로인과 유사한 금단 증상 보인다.
*두통 - 두통과 식곤증 심하고 늘 피곤한 사람은 설탕 끊어야 한다.
*주름 - 과도한 인슐린 분비는 노화 촉진! 머리도 희게 한다
설탕을 많이 먹으면 (백혈구,골밀도,키,집중력) 가/이 줄어든다
*백혈구 - 설탕은 백혈구를 무력화시킨다. 당연히 병 저항력 떨어지고 면역력도 약해지고 그만큼 질병에 노출 쉽다
*골밀도 - 정제된 설탕을 대사하는 과정에서 뼈 속의 귀중한 칼슘과 미네랄을 빼앗겨.. 청량음료를 자주 마시면 골절 위험도 높아진다.
*키 - 혈당 높으면 성장 호르몬 분비 방해. 결국 키도 안 커..
*집중력 - 저혈당 때문에 집중력 떨어지고 학습 능력 영향!!
설탕에 중독되기 쉬운 사람은 (스트레스가 많은 여자)이다
여성은 스트레스 받았을 때 이를 해소하기 위한 호르몬인 ‘세로토닌’이 남성보다 더 많이 필요! 그것을 올려주는 게 설탕이다.
운동은 해소시간이 오래 걸리지만 단 음식은 먹으면 흡수가 빨라 그 만큼 더 의존하게 된다. 또한 스트레스는 탄수화물이나 당 성분 섭취를 부른다.

<밀가루>
제분 과정에서 영양이 농축된 밀배아와 색소가 떨어져 나간 식품이다. 원래 밀가루는 오래 두면 노랗게 변한다. 카로틴.플라본 등 색소 탓이다. 이 두 색소를 파괴시켜 하얗게 탈색시킨 것이 흰 밀가루다.
흰 밀가루로 만든 빵은 소화.흡수가 잘 돼 혈당을 빠르게 상승시킨다. 식빵과 바게트빵의 GI는 각각 91,93에 달한다. 반면 호밀빵(55).오트밀(55).통밀빵(50)의 GI는 훨씬 낮다.
가공된 하얀 밀가루로 만든 음식은 통밀보다 맛과 소화율이 좋아, 우리 몸에서 필요한 양보다 더 많이 먹게 되기 쉽다(이는 현미와 백미의 차이와 같다. 현미는 쌀겨를 덜 벗겨내어 꺼끌꺼끌하긴 하지만, 우리 몸에 좋은 영양소를 훨씬 더 많이 포함하고 있다.)
우리 몸은 에너지를 낼 수 있는 물질인 탄수화물, 지방, 단백질이 들어오면 소화 과정을 통해 이들을 잘게 쪼개어 포도당 형태로 만들어 몸을 유지하는 에너지로 사용한다.
이 과정에서 들어온 만큼의 포도당을 다 써버리면-즉 먹는 만큼 움직여서 에너지를 다 써버리면- 문제가 없지만, 너무 많이 먹게 되면 포도당이 쓰고 남게 된다.
포도당은 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원이기 때문에 우리 몸은 남은 포도당을 그냥 버리는 것이 아니라 언젠가 있을지 모를 굶주림을 대비하여 지방으로 바꿔서 몸에 쌓아놓게 된다.
이렇게 남는 에너지가 계속 쌓이면 어떻게 될까? 몸 여기저기에 남는 지방이 쌓인 상태, 이 상태가 바로 비만이다. 비만은 이제 21세기 가장 흔하고 가장 위험한(다른 질병의 원인이 되는 경우가 많아서) 질병으로 여겨지고 있다. 비만이 증가하면, 당뇨, 고혈압, 심장병, 동맥경화 등의 성인병들도 같이 늘어난다는 것!     /전주시 보건소 제공

임종근